EUFIC:Πώς να επιλέξετε το μαγειρικό σας έλαιο

FOOD TODAY 02/2014

Πώς να επιλέξετε το μαγειρικό σας έλαιο

Υπάρχει μια αυξανόμενη ποικιλία φυτικών ελαίων για το μαγείρεμα και την παρασκευή φαγητού. Πώς αποφασίζει κανείς ποιο να διαλέξει; Οι παράγοντες που μπορεί να ληφθούν υπόψη περιλαμβάνουν τη γεύση , τις λειτουργικές ιδιότητες των ελαίων, το κόστος και την επίδραση στην υγεία. Στο παρόν άρθρο παρέχονται κάποιες επεξηγήσεις για τα έλαια, καθώς και καθοδήγηση για την επιλογή αυτών ανάλογα με το σκοπό χρήσης τους.

Τι υπάρχει σε ένα φυτικό έλαιο;
Τα φυτικά έλαια παράγονται από σπόρους, όσπρια, καρπούς και κάποια φρούτα. Πρόκειται, βασικά, για λίπη που είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Όλα τα λίπη αποτελούνται από τριγλυκερίδια, τα οποία συντίθενται από λιπαρά οξέα συνδεδεμένα σε γλυκερόλη. Τα φυτικά έλαια περιέχουν ένα μίγμα κορεσμένων, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, παρόλο που τα ακόρεστα λιπαρά οξέα (μονο- και πολύ-) συνήθως επικρατούν (βλ. Σχήμα 1). Αντιθέτως, στα ζωικά λίπη, όπως το βούτυρο και το λαρδί (λίπος χοιρινό), επικρατούν τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, ενώ είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Υπάρχουν, επίσης, μερικά φυτικά έλαια, όπως το φοινικέλαιο και το κοκκόλιπος, τα οποία έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και είναι συνεπώς πιο στερεά.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, στα οποία είναι πλούσια τα φυτικά έλαια, έχουν ευεργετική δράση σε δείκτες της καρδιαγγειακής υγείας, όταν χρησιμοποιούνται σε αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών οξέων.1 Το ελαιόλαδο περιέχει κατά κύριο λόγο μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και το κραμβέλαιο μίγμα μονο- και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (συμπεριλαμβανομένων και των ω-3 λιπαρών οξέων). Το ηλιέλαιο, το καλαμποκέλαιο και το καρυδέλαιο περιέχουν κυρίως πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα στα έλαια μπορεί να περιλαμβάνουν το ω-6 λιπαρό οξύ, λινελαϊκό οξύ, και το ω-3 λιπαρό οξύ, α-λινολενικό οξύ.

Σχήμα 1. Τυπική σύσταση λιπαρών οξέων στα κύρια μαγειρικά έλαια, καθώς και στο βούτυρο και το λαρδί για σύγκριση 2,3 (μπορεί να διαφέρει μεταξύ των προϊόντων).
Τα έλαια μπορεί να περιέχουν λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως βιταμίνη E και K, καθώς και ποικίλες ποσότητες ευεργετικών βιοδραστικών συστατικών, όπως οι αντιοξειδωτικές ουσίες πολυφαινόλες στο παρθένο και το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Επιπλέον, τα φυτικά έλαια είναι φυσική πηγή στερολών, οι οποίες απορροφώνται κατά προτεραιότητα από τον ανθρώπινο οργανισμό σε σχέση με τη διαιτητική χοληστερόλη (εμποδίζοντας έτσι την απορρόφηση της τελευταίας).

Εξευγενισμένα και μη εξευγενισμένα έλαια
Τα φυτικά έλαια του ίδιου είδους μπορεί να έχουν διαφορετικά επίπεδα εξευγενισμού. Ο εξευγενισμός αποσκοπεί στην απομάκρυνση οποιαδήποτε ανεπιθύμητης γεύσης, οσμής, χρώματος ή ακαθαρσιών. Ο βαθμός εξευγενισμού θα εξαρτηθεί από την επιθυμητή χρήση [για παράδειγμα, γεύση, εμφάνιση ή σταθερότητα του ελαίου (βλ. μαγειρεύοντας με τα έλαια)]. Τα μη εξευγενισμένα έλαια διατηρούν τα ευεργετικά φυτικά βιοδραστικά συστατικά.2 Για παράδειγμα, τα μη εξευγενισμένα έλαια, όπως το παρθένο και το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, είναι πιθανό να περιέχουν περισσότερες πολυφαινόλες σε σχέση με το εξευγενισμένο ελαιόλαδο. Τα έξτρα παρθένα έλαια χρησιμοποιούνται ειδικότερα όταν το ζητούμενο είναι η γεύση της ελιάς. Χρησιμοποιούνται περισσότερο για άρτυμα παρά ως μαγειρικά έλαια.

Μαγειρεύοντας με τα έλαια
Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, τα έλαια λειτουργούν ως μέσο για να μεταφέρουν θερμότητα, αλλά ταυτόχρονα απορροφώνται και από τα τρόφιμα. Κατά το μαγείρεμα, τα έλαια απορροφούν, επίσης, λιποδιαλυτά αρωματικά συστατικά, τα οποία συνεισφέρουν στη γεύση του τροφίμου. Τρόφιμα που έχουν τηγανιστεί ή ψηθεί στο φούρνο με λάδι, έχουν τραγανή υφή και χρυσίζουσα εμφάνιση.

Η διαχείριση των ελαίων χρειάζεται κάποια μέριμνα. Τα λιπαρά οξέα είναι ευαίσθητα στη θερμότητα, το φως και το οξυγόνο, ώστε η υπερβολική έκθεσή τους σε αυτά κατά την αποθήκευση ή το μαγείρεμα μπορεί να αλλάξει τη χημική δομή των λιπαρών οξέων. Με τον τρόπο αυτό μπορεί να παραχθούν δυσάρεστες οσμές και γεύσεις, να αποδομηθούν οι βιταμίνες και να μειωθεί η διατροφική τους αξία. 1

Η σταθερότητα των λιπαρών οξέων διαφέρει μεταξύ των ελαίων.1 Η σταθερότητα στη θερμότητα υποδεικνύεται από το «σημείο καπνού», τη θερμοκρασία δηλαδή στην οποία η αποσύνθεση γίνεται ορατή ως υποκύανος καπνός. Εάν η θερμοκρασία μαγειρέματος είναι πολύ υψηλή, το έλαιο τελικά θα υποβαθμιστεί. Σε γενικές γραμμές, όσο περισσότερο θερμαίνεται το έλαιο, τόσο περισσότερο υποβαθμίζεται. Από την άλλη μεριά, εάν η θερμοκρασία είναι πολύ χαμηλή, ο χρόνος μαγειρέματος παρατείνεται και περισσότερο έλαιο απορροφάται. Τα εξευγενισμένα έλαια έχουν γενικώς μεγαλύτερη σταθερότητα και υψηλότερο σημείο καπνού.

Είναι, επίσης, σημαντικό να σημειωθεί ότι όσο πιο υψηλός ο βαθμός ακορεστότητας των λιπαρών οξέων, τόσο μικρότερη η σταθερότητα του ελαίου στη θερμότητα.1 Συνεπώς, τα εξευγενισμένα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα έλαια, όπως το εξευγενισμένο μη παρθένο ελαιόλαδο, το αραχιδέλαιο, καθώς και τα υψηλής περιεκτικότητας σε ελαϊκό οξύ κραμβέλαιο και ηλιέλαιο, είναι πιο σταθερά και μπορούν να επαναχρησιμοποιηθούν σε μεγαλύτερο βαθμό σε σχέση με τα έλαια πλούσιας περιεκτικότητας σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως το καλαμποκέλαιο και το τυπικό ηλιέλαιο.

Η επαναλαμβανόμενη χρήση του ελαίου, χαρακτηριστική στο βαθύ τηγάνισμα, μειώνει τη θερμοκρασία που αντιστοιχεί στο σημείο καπνού, αν και η επίδραση αυτή είναι λιγότερο έντονη στα σταθερά έλαια, όπως το υψηλής περιεκτικότητας σε ελαϊκό οξύ κραμβέλαιο και το αντίστοιχο ηλιέλαιο. Εάν πρόκειται τα φυτικά έλαια να χρησιμοποιηθούν κατ’ επανάληψη, θα πρέπει να φιλτράρονται μετά το τηγάνισμα (όταν είναι κρύα) για την απομάκρυνση σωματιδίων. Το σκεύος τηγανίσματος θα πρέπει να καθαρίζεται προσεκτικά και να στεγνώνει πλήρως. Στην πράξη, τα έλαια μπορούν να χρησιμοποιηθούν λίγες φορές, αρκεί τα οργανοληπτικά τους χαρακτηριστικά να παραμένουν ικανοποιητικά. Σε γενικές γραμμές συστήνεται η πλήρης ανανέωση του ελαίου μετά από 10 κύκλους τηγανίσματος.

Μια πρόσφατη μελέτη υπέδειξε ότι τα έλαια και οι μαργαρίνες που είναι πλούσια σε απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω-3 και ω-6) είναι επίσης κατάλληλα για ρηχό τηγάνισμα και ψήσιμο, με το 95% των λιπαρών οξέων να διατηρούνται.4 Οι μαργαρίνες είναι γαλακτώματα φυτικών ελαίων και νερού (μέχρι 16%).5 Οι στερεές μαργαρίνες δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν με ασφάλεια για το τηγάνισμα σε υψηλές θερμοκρασίες, καθώς το νερό που περιέχουν προκαλεί πιτσύλισμα. Παρόλα αυτά, οι υψηλές σε λίπος μαργαρίνες (δηλ. με περιεχόμενο λίπους μεγαλύτερο από 60%) μπορούν να χρησιμοποιηθούν για το ρηχό τηγάνισμα και το σοτάρισμα. Μια σχετικά καινούρια εναλλακτική είναι οι εμφιαλωμένες υγρές μαργαρίνες, οι οποίες προορίζονται για μαγείρεμα. Έχουν μεγαλύτερες ποσότητες ακόρεστων λιπαρών οξέων σε σχέση με τις στερεές και έχουν σχεδιαστεί να διαθέτουν καλές ιδιότητες στο τηγάνισμα, όπως ομοιόμορφη αμαύρωση και μειωμένο πιτσύλισμα. Με τις υγρές μαργαρίνες, όπως και με τις στερεές και το βούτυρο, η κατάλληλη θερμοκρασία μαγειρέματος επιτυγχάνεται όταν οι μεγάλες φυσαλίδες αέρα εξαφανιστούν και το χρώμα γίνει διάφανο.

Ποιο έλαιο να διαλέξετε;
Η επιλογή του ελαίου θα εξαρτηθεί από το κόστος, τη γεύση και το σκοπό χρήσης του. Ο πίνακας παρακάτω παρέχει μια σχετική καθοδήγηση.
Πίνακας 1.Οι κυριότερες κατηγορίες λιπαρών οξέων και η συνιστώμενη χρήση των συνήθων φυτικών ελαίων *

Έλαιο	Είδος λίπους (επικρατή λιπαρά οξέα)	Ιδιότητες	Ιδανικό για
Ηλιέλαιο	Πολυακόρεστα	Διαυγή, ανοιχτόχρωμα με ήπια γεύση. Η σταθερότητα στη θερμοκρασία ποικίλει.	Έλαια για όλους τους σκοπούς. Σάλτσες σαλάτας και μαγείρεμα, όπως τηγάνισμα διαφόρων ειδών (τηγάνισμα με συνεχές ανακάτεμα, σοτάρισμα, βαθύ τηγάνισμα). Η δυνατότητα επαναχρησιμοποίησης εξαρτάται από το τηγανισμένο προϊόν, το χρόνο και τη θερμοκρασία τηγανίσματος.
Καλαμποκέλαιο	Πολυακόρεστα
Καρθαμέλαιo	Πολυακόρεστα
Σογιέλαιο	Πολυακόρεστα
Αραχιδέλαιο	Μονοακόρεστα (και 30% πολυακόρεστα)
Κραμβέλαιοu	Μονοακόρεστα (και 30% πολυακόρεστα)
Υψηλής περιεκτικότητας σε ελαϊκό οξύ (ω-9) εκδοχή κραμβέλαιου, ηλιέλαιου, καρθαμέλαιου	Μονοακόρεστα	Υψηλή σταθερότητα στη θερμότητα.	Τηγάνισμα για όλους τους σκοπούς. Μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες. Επαναλαμβανόμενο τηγάνισμα (συχνά με βαθύ τηγάνισμα). Μαγιονέζα και σάλτσες σαλάτας.
Έλαια ψυχρής έκθλιψης – Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, Έξτρα παρθένο κραμβέλαιο	Μονοακόρεστα	Νεφελώδη με πράσινη/κεχριμπαρένια απόχρωση, χαρακτηριστική γεύση, συνήθως πιο ακριβή τιμή.	Σάλτσες σαλάτας, σοτάρισμα και ράντισμα.
Παρθένο ελαιόλαδο	Μονοακόρεστα	Χαρακτηριστική γεύση	Σάλτσες, σοτάρισμα, ήπιος βρασμός
Τυπικό και ελαφρώς εξευγενισμένο ελαιόλαδο	Μονοακόρεστα	Διαυγές, ανοιχτόχρωμο, υψηλή σταθερότητα στη θερμότητα	Μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες
Λινέλαιο	Πολυακόρεστα	Ευαίσθητο στη θερμότητα	Σάλτσες σαλάτας και ράντισμα
Καρυδέλαιο	Μονοακόρεστα	Χαρακτηριστική γεύση, συνήθως πιο ακριβή τιμή Οι εξευγενισμένες ποικιλίες είναι σταθερές στη θερμότητα	Σάλτσες σαλάτας, ράντισμα Τηγάνισμα με συνεχές ανακάτεμα (εξευγενισμένες ποικιλίες)
Σησαμέλαιο	Μονοακόρεστα (και 40% πολυακόρεστα)
Φουντουκέλαιο	Μονοακόρεστα
Φοινικέλαιο	Κορεσμένα	Κοκκινωπό χρώμα, ημι-στέρεο, μακρά διάρκεια ζωής	Εμπορικό τηγάνισμα και ψήσιμο
Κοκκόλιπος	Κορεσμένα	Ημι-στέρεο, μακρά διάρκεια ζωής	Εμπορικό τηγάνισμα

 *μπορεί να διαφέρει μεταξύ των προϊόντων. Οι συστάσεις αυτές εξαρτώνται, επίσης, από τις διαιτητικές συνήθειες, τη γεύση, τη διαθεσιμότητα των διαφόρων ελαίων και το σχετικό κόστος.

Αποκομίστε τα οφέλη!
Χρησιμοποιείστε μια ποικιλία ελαίων. Καταναλώστε ακόρεστα έλαια, αντί κορεσμένων λιπών, καθώς μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Πειραματιστείτε με έλαια ψυχρής έκθλιψης και ασυνήθιστα έλαια, για να πετύχετε βέλτιστη γεύση στις σάλτσες και για το σοτάρισμα, και επιλέξτε έλαια σταθερά στη θερμότητα για το βαθύ τηγάνισμα και εξευγενισμένα έλαια για το ψήσιμο. Για να αποφευχθεί η οξύτητα και η παραγωγή δυσάρεστων οσμών και γεύσεων, αποθηκεύστε τα έλαια σε σκοτεινό, δροσερό και ξηρό μέρος και χρησιμοποιήστε τα εντός της ορισμένης διάρκειας ζωής τους.2 Θυμηθείτε: όλα τα έλαια είναι θερμιδικά πυκνά και θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ. Αλλά μην ξεχνάτε να τα απολαμβάνετε!Περισσότερες πληροφορίες
• EUFIC review (2010). The Why, How and Consequences of cooking our food (επεξηγεί τις διάφορες μαγειρικές μεθόδους και περιλαμβάνει τα σημεία καπνού για διάφορα λίπη και έλαια)
• Tuorila H, Recchia A. Sensory perception and other factors affecting consumer choice of olive oil. In Olive Oil Sensory Science, eds E Monteleone, S Langstaff, Wiley-Blackwell, Oxford (υπό δημοσίευση)
Αναφορές

1. EUFIC review on Fats (θα επικαιροποιηθεί το 2014)
2. Foster R, Williamson CS &Lunn J (2009). BRIEFING PAPER: Culinary oils and their health effects. Nutrition Bulletin 34: 4–47.
3. National Food Institute. Danish Food Composition Database, version 7.01, March 2009
4. Hrncirik K &Zeelenberg M (2013). Stability of essential fatty acids and formation of nutritionally undesirable compounds in baking and shallow frying. Journal of the American Oil Chemists' Society DOI 10.1007/s11746-013-2401-2.
5. Codex Standard for Margarine (CODEX STAN 32-1981)